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第82章 内耗到深夜睡不着？3个“止耗小技巧”，给精神松绑（第1页）

觉醒指南：内耗到深夜睡不着？3个“止耗小技巧”，给精神松绑

很多朋友说：“我不是不想觉醒，是总陷在胡思乱想里——领导一句语气重的话，能琢磨一整晚；没得到预期的认可，就否定自己所有努力；担心未来的变数，越想越焦虑，精神被耗得精疲力尽。”

其实觉醒的关键，从不是逼自己“正能量”，而是学会给内耗“踩刹车”。内耗就像精神世界的“无用功”，反复纠结却毫无进展，只会榨干你的精力与勇气。今天这篇指南，分享3个超接地气的“止耗技巧”，哪怕只有10分钟，也能帮你从思绪漩涡里抽离，把精神能量留给自己。

一、先看清：内耗的本质，是“跟自己较劲”

你有没有发现，内耗的人都在做“自我战斗”：

- 纠结“过去”：“当时要是换个说法就好了”“那次失误是不是让大家觉得我不靠谱”，反复咀嚼已经无法改变的事；

- 焦虑“未来”：“万一项目搞砸了怎么办”“以后失业了没收入该如何”，为没发生的事预演无数种最坏结果；

- 在意“别人”：“他刚才那个眼神是不是对我有意见”“朋友圈没给我点赞是不是关系淡了”，把别人的态度当成自我价值的标尺。

这些无意义的思考，就像一台不停空转的机器，看似忙碌，却没产生任何价值，反而让你疲惫不堪、行动停滞。而止耗的第一步，就是认出“我在跟自己较劲”——当你能觉察到内耗正在发生，就已经赢了一半。

二、3个“止耗小技巧”，随时随地给精神松绑

技巧1：“可控圈划分法”——只抓能改变的，放下管不了的

内耗的根源，往往是分不清“什么是自己的事”，把精力浪费在不可控的人和事上。这个技巧帮你快速“拎清重点”：

- 拿一张纸（或在心里默念），画两个圈：“可控圈”和“不可控圈”；

- 把让你纠结的事填进去：比如“领导的评价”“别人的看法”“未来的趋势”，都放进“不可控圈”；“自己的工作态度”“下一步具体行动”“说话的方式”，放进“可控圈”；

- 告诉自己：“我只专注可控圈的事，不可控的事，再想也没用。”

比如领导批评了你，不用纠结“他是不是针对我”（不可控），而是聚焦“下次怎么改进工作”（可控）；担心失业，不用焦虑“大环境不好”（不可控），而是行动起来“学一项新技能”（可控）。把注意力从“无力感”转向“掌控感”，内耗自然会减少。

技巧2：“5分钟行动法”——用行动打破“想太多”

内耗最喜欢“趁虚而入”，当你原地不动、反复琢磨时，它就会越演越烈。而行动是内耗的“天敌”，哪怕是微小的行动，也能打断思绪的死循环：

- 当你陷入纠结，立刻对自己说：“现在只做5分钟相关的事”；

- 比如担心项目搞砸，别想“怎么办”，而是打开文档，先写5分钟的执行大纲；